Terapia poznawczo-behawioralna – na czym polega i komu może pomóc?

Gdy ktoś po raz pierwszy trafia do mojego gabinetu i słyszy określenie „terapia poznawczo-behawioralna”, bardzo często widzę na twarzy lekką konsternację. Sama nazwa nie jest szczególnie przyjazna. Brzmi trochę technicznie, trochę naukowo. Zresztą trudno się dziwić. „Poznawczo-behawioralna” nie jest słowem, którego używamy przy kawie ze znajomymi.

Dlatego zwykle odpowiadam najprościej jak potrafię. To terapia, która pomaga zrozumieć, w jaki sposób nasze myśli wpływają na emocje i zachowania. A później pokazuje, co można z tym zrobić w codziennym życiu. Bo samo rozumienie problemu, choć bardzo ważne, nie zawsze wystarcza.

Przez lata pracy jako psycholog zauważyłam coś ciekawego. Wiele osób doskonale wie, co im szkodzi. Potrafią nazwać swoje trudności, opisać je, czasem nawet bardzo trafnie. A mimo to wciąż tkwią w tych samych schematach. Nie dlatego, że są słabi albo mało zmotywowani. Po prostu wiedza i zmiana to nie zawsze to samo. I właśnie tutaj terapia poznawczo-behawioralna potrafi być bardzo pomocna.

Dlaczego terapia poznawczo-behawioralna skupia się na myślach?

Może to zabrzmi trochę banalnie, ale większość z nas nie zwraca większej uwagi na własne myśli.

Po prostu pojawiają się w głowie i traktujemy je jak fakty.

Jeżeli pomyślę: „Nie dam sobie rady”, bardzo łatwo uwierzyć, że rzeczywiście tak jest. Jeżeli pojawi się myśl: „Na pewno mnie oceniają”, organizm często reaguje tak, jakby ocena już się wydarzyła. Tymczasem między wydarzeniem a emocją znajduje się jeszcze jeden element. Interpretacja.

Lubię podawać prosty przykład.

Dwie osoby wysyłają wiadomość do bliskiej osoby. Przez kilka godzin nie dostają odpowiedzi. Jedna wzruszy ramionami i pomyśli, że druga strona pewnie jest zajęta. Druga zacznie analizować każdą wcześniejszą rozmowę, zastanawiać się, czy nie powiedziała czegoś niewłaściwego i coraz bardziej się stresować.

Sytuacja jest identyczna. Przeżycia już nie. I właśnie takie momenty analizujemy podczas terapii.

Nie po to, żeby myśleć pozytywnie za wszelką cenę. To częste nieporozumienie. Terapia poznawczo-behawioralna nie polega na przekonywaniu siebie, że wszystko będzie dobrze. Chodzi raczej o nauczenie się bardziej realistycznego patrzenia na sytuacje.

To duża różnica.

Błędne koła, których często nie zauważamy

Czasami podczas spotkań rysuję pacjentom bardzo prosty schemat. Myśl. Emocja. Zachowanie.

Na pierwszy rzut oka wygląda banalnie. A potem okazuje się, że właśnie ten prosty mechanizm od miesięcy albo lat podtrzymuje czyjeś cierpienie. Ktoś myśli: „Na pewno sobie nie poradzę”. Pojawia się lęk. Pod wpływem lęku unika działania. A kiedy unika, utwierdza się w przekonaniu, że rzeczywiście nie dałby rady. I koło się zamyka.

Co ciekawe, ludzie często odczuwają ogromną ulgę, kiedy zaczynają dostrzegać taki schemat. Nie dlatego, że problem od razu znika. Raczej dlatego, że staje się zrozumiały. A coś, co rozumiemy, zwykle wydaje się trochę mniej przerażające.

Komu może pomóc terapia poznawczo-behawioralna?

Najkrótsza odpowiedź brzmi: bardzo wielu osobom.

Najczęściej terapia poznawczo-behawioralna wykorzystywana jest w leczeniu zaburzeń lękowych i depresji. Pomaga osobom cierpiącym na napady paniki, fobie, nadmierne zamartwianie się czy przewlekłe napięcie. Ale nie tylko.

Przychodzą również osoby, które nie potrafią odpoczywać bez poczucia winy. Takie, które ciągle stawiają sobie poprzeczkę wyżej i wyżej. Osoby, które od lat żyją w przekonaniu, że muszą być idealne, żeby zasłużyć na akceptację.

I tutaj pozwolę sobie na małą dygresję. Mam wrażenie, że właśnie ten problem widzę dziś coraz częściej. Ludzie są zmęczeni nie tylko obowiązkami, ale również własnymi wymaganiami wobec siebie. Czasem znacznie bardziej niż opiniami innych.

Terapia poznawczo-behawioralna pomaga przyjrzeć się również takim mechanizmom.

Jak wygląda praca podczas terapii?

To zależy. Wiem, że nie jest to najbardziej satysfakcjonująca odpowiedź, ale jest prawdziwa.

Każda osoba przychodzi z inną historią. Dlatego nie istnieje jeden uniwersalny plan terapii.

Podczas spotkań często przyglądamy się automatycznym myślom. Szukamy powtarzających się schematów. Analizujemy sytuacje, które wywołują szczególnie silne emocje. Czasem korzystamy z zapisu myśli.

Przyznam, że wiele osób początkowo podchodzi do tego sceptycznie. Dopóki nie zobaczą czarno na białym, jak surowo potrafią mówić do samych siebie. To bywa zaskakujące.

Bo często okazuje się, że do przyjaciela nigdy nie powiedzielibyśmy tego, co codziennie mówimy sobie w głowie.

Ekspozycja – czyli oswajanie zamiast unikania

Jednym z bardziej znanych narzędzi CBT jest ekspozycja. Brzmi groźnie, ale w praktyce chodzi o coś bardzo ludzkiego. To stopniowe oswajanie tego, czego się boimy. Bez zmuszania. Bez wrzucania na głęboką wodę. Małymi krokami.

To trochę jak wchodzenie do zimnej wody w jeziorze. Większość ludzi nie wskakuje od razu na środek. Najpierw zanurza stopy. Potem wchodzi trochę głębiej. Organizm ma czas się przyzwyczaić. Z lękiem często jest podobnie.

Terapia poznawczo-behawioralna nie daje gotowych recept

I chyba dobrze. Bo życie jest zbyt różnorodne, żeby istniał jeden zestaw uniwersalnych odpowiedzi.

Rolą terapeuty nie jest mówienie drugiemu człowiekowi, jak powinien żyć. Przynajmniej ja tak rozumiem swoją pracę.

Znacznie bliższe jest mi towarzyszenie w procesie odkrywania własnych odpowiedzi. Pomaganie w zauważaniu schematów, które wcześniej były niewidoczne. Wspólne przyglądanie się temu, co działa, a co już przestało służyć.

Czasem po kilku miesiącach terapii ktoś mówi: „Problem nadal istnieje, ale już mną nie rządzi”.

I szczerze mówiąc, to często jest jedna z najważniejszych zmian.

Podsumowanie

Terapia poznawczo-behawioralna to nie zbiór gotowych technik ani szybki sposób na pozbycie się trudnych emocji. To proces, który pomaga lepiej rozumieć siebie, własne reakcje i mechanizmy kierujące codziennym życiem.

Jeżeli od dłuższego czasu zmagasz się z lękiem, obniżonym nastrojem albo po prostu masz poczucie, że ciągle wpadasz w te same schematy, terapia poznawczo-behawioralna może być dobrym miejscem do rozpoczęcia zmian.

Nie dlatego, że nagle wszystko stanie się łatwe.

Raczej dlatego, że łatwiej będzie zrozumieć, od czego właściwie warto zacząć.