Czasem na terapii słyszę w moim gabinecie sformułowania:
— Ja już naprawdę nie chcę tego czuć. Chciałbym się w końcu przestać bać!
I wiesz co… ja to naprawdę rozumiem. Bo lęk potrafi „dać w kość” jak mało co.
Tylko że jest tu warto się zastanowić nad tą sprawą głębiej. Lęk nie pojawia się „złośliwie”. On raczej próbuje coś zakomunikować. Trochę jak alarm — czasem włącza się bez powodu (albo z powodu, który trudno nam zrozumieć), ale jego rola sama w sobie ma sens.
I to jest ciekawe, bo kiedy przestajemy z nim walczyć za wszelką cenę, zaczyna się robić trochę więcej przestrzeni. Może nie od razu spokój, ale… coś lżejszego. Nieco bardziej znośnie.
Jeśli masz podobnie — że lęk wraca, częściej niż byś chciał — to zapraszam do mojego wpisu. Dziś spróbuję powiedzieć trochę o tym jak wykorzystać lęk w codziennym życiu. Jak przekuć coś co nam tak utrudnia życie odrobinę w naszą korzyść. Może znajdziesz w nim trochę pomocnych porad.
Rozpoznawanie sygnałów
Na początek coś, co brzmi banalnie, ale często nam umyka: zauważenie, że to już.
Bo lęk rzadko zaczyna się od wielkiej myśli w stylu „coś pójdzie źle”. Częściej zaczyna się od ciała. Napięcie w karku. Ścisk w brzuchu. Trochę płytszy i przyspieszony oddech.
Może to znasz — dzień jak co dzień, a nagle czujesz, że coś jest „nie tak”, choć trudno powiedzieć co dokładnie.
I w tym momencie warto się na chwilę zatrzymać. Dosłownie na chwilę.
Zadać sobie pytanie: „Co ja teraz czuję?”
Bez oceniania, bez analizowania na siłę. Samo zauważenie naprawdę robi różnicę. To trochę jak byśmy obserwowali siebie z zewnątrz. Będąc obok siebie. Jak patrząc na film w kinie, albo telewizorze.
Zamiana myśli i jak wykorzystać lęk
Kiedy już lęk się pojawi, bardzo szybko dołączają do niego myśli. Zazwyczaj niezbyt wspierające.
— Na pewno coś zawalę…
— Nie dam rady…
— Wyjdę na idiotę…
Brzmi znajomo?
I nie chodzi o to, żeby teraz nagle zamienić je na „wszystko będzie cudownie”, bo… no nie zawsze w to uwierzymy. Jest to naiwne i sztuczne. Ale można spróbować trochę je „rozbroić”.
Na przykład: „To prawda – boję się. Ale czy na pewno to się musi tak skończyć?”
Albo: „Czy mam jakieś dowody, że będzie aż tak źle?”
To nie jest pozytywne myślenie. To raczej uczciwsze myślenie, bardziej sensowne. Bardziej prawdziwe. W życiu z pewnością nie raz miałeś sytuacje, w których nie poszło wcale tak źle jak się spodziewałeś. A może nawet jest tak najczęściej?
Lęk jako motywacja
Tu wiele osób robi wielkie oczy. Jak to — lęk ma mi pomagać? Przecież to jest horror i najgorsza udręka! A jednak czasem pomaga. Tylko w taki… trochę nieoczywisty sposób.
Boisz się rozmowy o pracę → przygotowujesz się trochę lepiej.
Martwisz się zdrowiem → robisz przynajmniej podstawowe badania.
Czujesz napięcie przed projektem → sprawdzasz szczegóły dwa razy i może nie zapomnisz dzięki temu pendrive’a z prezentacją😊
Oczywiście, jeśli lęku jest za dużo, to blokuje. Ale w takiej „dawce do ogarnięcia” potrafi pchnąć nas do działania.
Możesz się czasem zatrzymać i zapytać:
— Do czego ten lęk mnie teraz zaprasza?
Czyli nie — „przed czym mnie chroni” — tylko właśnie „do czego mnie mobilizuje”.
Analiza obaw – ćwiczenie
To jest moment, w którym dobrze mieć kartkę. Serio.
Bo w głowie wszystko się miesza i rośnie. Na papierze zaczyna nabierać sensownych kształtów.
Spróbuj wypisać:
– czego konkretnie się boisz,
– co jest najgorszym scenariuszem,
– i co wtedy byś zrobił.
I tu często dzieje się coś ciekawego. Albo okazuje się, że scenariusz jest mało realny… albo że nawet jeśli trudny, to jednak masz jakieś opcje.
Pamiętam osobę, która była przekonana, że „jeśli popełni błąd w pracy, to wszystko się posypie”. Po rozpisaniu wyszło, że… najwyżej będzie trzeba coś poprawić i pogadać z szefem. Nagle skala się zmieniła. Wspomniana osoba zauważyła, że wyolbrzymia pewne sprawy i katastrofizuje. Ale takie przeanalizowanie wielu możliwych scenariuszy zmienia nasze podejście i nastawienie. Przygotowanie na hipotetyczne problemy daje nam nieco lepsze przygotowanie. Stajemy się spokojniejsi siłą rzeczy. Mało co jest nas wtedy w stanie zaskoczyć.
Ćwiczenia oddechowe
Chcę pomóc Wam – Moi Drodzy jak umiem najlepiej. Dlatego zachęcam do ćwiczeń. Do ćwiczeń oddechowych. Wiem, wiem. Oddychanie brzmi jak coś, co wszyscy polecają i co łatwo zignorować.
Ale tu naprawdę chodzi o ciało, nie o „technikę dla samej techniki”.
Kiedy się boimy, oddech robi się szybki, płytki. Ciało wchodzi w tryb „uciekaj albo walcz”. I dopiero kiedy trochę uspokoimy ciało, głowa ma szansę ruszyć w spokojniejszym kierunku.
Możesz spróbować bardzo prostego ćwiczenia:
wdech przez nos licząc do 4… krótka pauza… i wydech przez usta licząc do 6 albo 7.
Ten dłuższy wydech jest bardzo ważny. To on daje sygnał układowi nerwowemu, że można trochę odpuścić. Rozluźnić się. Że „zagrożenie” minęło.
Zrób tak 5–6 razy. Bez spinania się, że „ma działać”.
Albo inna wersja — dobra zwłaszcza wtedy, kiedy myśli bardzo uciekają w niechcianą stronę albo jesteś bliski paniki:
Połóż jedną rękę na brzuchu i spróbuj oddychać tak, żeby to brzuch się unosił, a nie klatka piersiowa. To pomaga wrócić do ciała. Skupiasz się wtedy na oddechu przeponą a nie górną częścią klatki piersiowej, co wzmaga napięcie i panikę. Oddech przeponą – brzuchem pozwala na lepsze i szybsze rozluźnienie się i samoregulację.
I to jest taka mała dygresja, ale ważna: niektóre osoby mówią „u mnie to nie działa”. I często okazuje się, że próbowały raz, przez 20 sekund, w dużym napięciu. W środku zawieruchy. A to raczej coś, co potrzebuje chwili i… trochę łagodności wobec siebie.
I dzięki takim technikom, które poznajesz teraz „dzięki” chęci pozbycia się lęku, również w sytuacjach realnych – niekomfortowych – w których czujesz że ktoś lub coś jest ponad Twoje siły, możesz wspomóc się takimi technikami.
Planowanie kroków
Lęk bardzo lubi ogólne, wielkie hasła. Takie jak: „muszę to ogarnąć”, „trzeba coś zmienić”.
Tylko że to „coś” jest zwykle za duże, żeby się za nie zabrać.
Dlatego dobrze jest to rozbić. Naprawdę na małe kawałki.
Zamiast: „muszę zmienić pracę” powiedz:
— dzisiaj sprawdzę jedną ofertę
— jutro poprawię CV
— pojutrze wyślę jedno zgłoszenie
I tyle. Jedno na raz. Ta technika pozwala małymi krokami ruszyć, zacząć działać i nabrać rozpędu. Zwalczyć prokrastynację i życie w stagnacji w ciągłym lęku przed działaniem. Zwalczać perfekcjonizm, który ciągle Was blokuje. Jeden krok, to może się wydawać niewiele, ale daje poczucie realnego wpływu na sytuację. A to jest coś, czego lęk bardzo nie lubi. Ale Wy to polubicie.
Dzielenie się uczuciami
Na koniec coś, co brzmi prosto, a bywa najtrudniejsze.
Powiedzenie komuś —trochę się boję.
Bez tłumaczenia się. Bez umniejszania.
Bo lęk ma taką tendencję, że kiedy jesteśmy z nim sami i ukrywamy go – to rośnie. Tworzy różne scenariusze, dokłada kolejne myśli. Nakręca nas i napędza strach jeszcze bardziej.
A kiedy wypowiesz go na głos… często coś się rozluźnia. Strach ma wielkie oczy i wtedy widać to lepiej.
Nie chodzi o to, żeby od razu wszystko opowiadać. Czasem wystarczy jedno zdanie do zaufanej osoby.
Albo nawet wiadomość
— hej, mam dziś trudniejszy dzień — i to już jest kontakt.
Reasumując
O lęku pisałam już wiele i jeszcze wiele napiszę. Choćby tutaj o tym co odróżnia strach od lęku, albo o lęku uogólnionym. Pewnie jeszcze nie jeden artykuł napiszę.
Na koniec powiem Ci coś, co często powtarzam. Lęk nie musi zniknąć, żeby było Ci lżej. Czasem wystarczy, że przestanie być jedynym głosem w Twojej głowie a dopuścisz inne bardziej racjonalne scenariusze. Czasem wystarczy że użyjesz go do jakiegoś celu, zamiast podporządkujesz się jego zasadom. Spróbuj wykorzystać lęk w codziennym życiu, choć odrobinę przekuć go na swoją korzyść.
Pamiętaj, że zawsze warto powiedzieć na głos co czujesz. A czasami opowiedzenie katastroficznych scenariuszy, które podpowiada rozbroi go na tyle, że sam już poznasz że to nie musi tak wyglądać. Jeśli mój wpis pomógł Ci, to bardzo się cieszę. Mam głęboką nadzieję, że po przeczytaniu tej treści poczujecie się lepiej. A jeśli mogę pomóc na terapii, to zawsze jestem do Waszej dyspozycji – Małgorzata Ostańska.
